Αν είστε από αυτούς που μαγειρεύουν πάντα τα λαχανικά τους στον ατμό, πιστεύοντας ότι είναι ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος, μάλλον θα απογοητευτείτε.
Σύμφωνα με την γκουρού της δαιτροφής, Δρ Μέγκαν Ρόσι, το μαγείρεμα στον ατμό δεν είναι πάντα η καλύτερη προσέγγιση αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των τροφών σας. Αντιστοίχως, ενώ μπορεί να νομίζετε ότι η κατανάλωση ωμών λαχανικών είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών σας, αυτό δεν ισχύει πάντα.
Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Food Sciences and Nutrition το 2013, διαπιστώθηκε ότι το μαγείρεμα -βράσιμο, άτμισμα ή μαγείρεμα σε φούρνο μικροκυμάτων– “αύξησε σημαντικά” τα επίπεδα χρωστικών ουσιών με αντιοξειδωτικές δυνάμεις όπως της λουτεΐνης, αλλά και του β-καροτενίου (ένα άλλο καροτενοειδές που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα) και μορφές βιταμίνης Ε.
Το μαγείρεμα μπορεί επίσης να διασπάσει κάποιες από τις ίνες των λαχανικών που μπορεί να περιέχουν άλλα ευεργετικά συστατικά τα οποία, αν τρώγαμε το φαγητό στην ωμή του μορφή ο οργανισμός μας απλώς θα τα απέβαλε.
Από την άλλη, οι έρευνες μας δείχνουν ότι η κατανάλωσή ωμών λαχανικών, όπως πχ του μπρόκολου, μεγιστοποιεί την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά ευαίσθητα στη θερμότητα, όπως η βιταμίνη C και η σουλφοραφάνη.
Όλα αυτά μπορεί να ακούγονται εν μέρει αντιφατικά, ωστόσο η βασική πληροφορία που πρέπει να κρατήσετε είναι πως αν θέλετε να πάρετε το μέγιστο δυνατό όφελος από τις τροφές σας πρέπει να διαφοροποιείτε το στιλ μαγειρέματος ανάλογα με το κάθε υλικό -μην επιμένετε στην ίδια ρουτίνα.
Η καταρτισμένη διατροφολόγος Δρ Μέγκαν Ρόσι παρουσιάζει ορισμένες χρήσιμες πληροφορίες για να έχετε σαν «μπούσουλα» όταν μαγειρεύετε τα λαχανικά σας.
Γενικώς, τα ωμά λαχανικά διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά που είναι ευαίσθητα στη θερμότητα- όπως οι βιταμίνες Β και η βιταμίνη C. Από την άλλη, το αλλά το μαγείρεμα των τροφίμων ενεργοποιεί άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως τα καροτενοειδή.
Κατά το βράσιμο, κάποια υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά μπορεί να ελαχιστοποιηθούν. Για να το βεβαιωθείτε πως θα διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερα ωφέλιμα συστατικά, μπορείτε να μην ξεφλουδίζετε τα λαχανικά σας (ή να το κάνετε αφού τα έχετε μαγειρέψει).
Κατά το βράσιμο, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό, ή προτιμήστε τον ατμό. (Η μελέτη του 2013 που ανέφερα διαπίστωσε ότι ο ατμός και ο φούρνος μικροκυμάτων διατηρούν πολύ περισσότερα καροτενοειδή σε σύγκριση με το βράσιμο).
Χρησιμοποιήστε το νερό μαγειρέματος (το οποίο θα περιέχει ένα ποσοστό αυτών των θρεπτικών συστατικών που έχουν εκχυλιστεί) σε smoothies ή σούπες, ώστε να αξιοποιήσετε τα οφέλη των λαχανικών σας στο μέγιστο.
Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας είναι ο χρόνος μαγειρέματος – όσο περισσότερο βράζετε ή ατμίζετε τα λαχανικά, τόσο περισσότερα από τα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά τους τείνουν να καταστραφούν.
Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι μια αρκετά καλή επιλογή μαγειρέματος, καθώς παρέχει μικρότερο χρόνο μαγειρέματος και λιγότερη έκθεση στη θερμότητα. Μια πρόσφατη μελέτη του περιοδικού Food Science and Biotechnology το 2018, διαπίστωσε ότι τα καρότα διατηρούσαν σχεδόν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C όταν μαγειρεύονταν στο φούρνο μικροκυμάτων σε σύγκριση με όταν βράζονταν.
Τα καροτενοειδή, τα οποία συναντάτε σε πολλά φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα, όπως οι ντομάτες, αλλά και τα καρότα, το σπανάκι, το λάχανο και οι πιπεριές, είναι λιποδιαλυτά, οπότε το μαγείρεμα τους με λιπαρά συστατικά (πχ λάδι) είναι πιθανό να ενισχύσει την ωφελιμότητά τους.
Το τηγάνισμα και το σοτάρισμα μπορούν επίσης να βοηθήσουν να ξεκλειδώσετε περισσότερα από τα καλά λιποδιαλυτά καροτενοειδή, ωστόσο μειώνει σημαντικά τα επίπεδα βιταμίνης C.
Ενώ το ψήσιμο στη σχάρα ή το μπάρμπεκιου δίνει στο φαί μια υπέροχη καπνιστή γεύση, υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με την πιθανή καρκινογόνο επίδρασή του. Καλό είναι να τυλίξετε τα φαγητά σε αλουμινόχαρτο για να αποφύγετε την άμεση έκθεση σε ανοιχτή φλόγα.
Ποιο είναι λοιπόν το βασικό συμπέρασμα; Κάθε τρόπος μαγειρέματος ενεργοποιεί διαφορετικές θρεπτικές ουσίες στις τροφές μας, συνεπώς το μυστικό για μία ισορροπημένη διατροφή είναι να κάνετε εναλλαγές και να μην εγκλωβίζεστε σε μία συγκεκριμένη ρουτίνα.
