Όπως μια ανθυγιεινή διατροφή μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της χοληστερίνης, έτσι και μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, όσπρια και ξηρούς καρπούς μπορεί να βοηθήσει να μειωθεί η «κακή» LDL και να αυξηθεί η «καλή» ΗDL χοληστερίνη ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος σοβαρών καρδιαγγειακών επιπλοκών
Για τη μείωση της χοληστερίνης, οι ειδικοί του Χάρβαρντ συνιστούν σε γενικές γραμμές μια χορτοφαγική διατροφή με έμφαση σε προϊόντα που βοηθούν στη μείωση της LDL και ταυτόχρονα που δεν περιλαμβάνει βλαβερές τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση της LDL.
Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, οι διάφορες τροφές συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης με διαφορετικούς τρόπους. Άλλες παρέχουν διαλυτές ίνες που ενώνονται με τα μόρια της χοληστερίνης και τα απομακρύνουν από τον οργανισμό, άλλες παρέχουν πολυακόρεστα λιπαρά που μειώνουν την LDL, ενώ άλλες περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες, ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερίνης από τον οργανισμό.
Δείτε στην gallery που ακολουθεί ποιες είναι οι 10 τροφές που συστήνουν οι επιστήμονες του Χάρβαρντ για να αντιμετωπίσετε την υψηλή χοληστερίνη με φυσικό τρόπο.
1. Βρόμη: Παρέχει 1-2 γραμμάρια διαλυτών ινών. Συνδυάστε τη με μία μπανάνα ή μερικές φράουλες για να πάρετε ακόμη μισό γραμμάριο φυτικών ινών.
2. Κριθάρι και άλλα δημητριακά ολικής άλεσης: Τα προϊόντα που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής άλεσης μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, κυρίως χάρη στις διαλυτές ίνες που παρέχουν.
3. Φασόλια: Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και επίσης διασπώνται αργά στον οργανισμό, αποτρέποντας την πείνα και τις λιγούρες για αρκετές ώρες.
4. Μελιτζάνες και μπάμιες: Τα δύο αυτά λαχανικά έχουν ελάχιστες θερμίδες και είναι καλές πηγές διαλυτών ινών.
5. Ξηροί καρποί: Δεκάδες μελέτες δείχνουν ότι καταναλώνοντας αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια και άλλους ξηρούς καρπούς μπορείτε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία. Μια μερίδα περίπου 60 γραμμαρίων την ημέρα μειώνει την «κακή» LDL χοληστερίνη περίπου κατά 5%.
6. Φυτικά έλαια: Το λάδι κανόλα, το ηλιέλαιο και το καρθαμέλαιο είναι μερικές καλές εναλλακτικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο μαγείρεμα αντί για το βούτυρο ή το λαρδί για να μειώσετε την LDL χοληστερίνη.
7. Μήλο, σταφύλι, φράουλα, εσπεριδοειδή: Τα φρούτα αυτά είναι πλούσια σε πεκτίνη, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που συμβάλλουν στη μείωση της LDL χοληστερίνης.
8. Προϊόντα με στερόλες και στανόλες: Αρκετά προϊόντα ενισχύονται κατά τη διαδικασία παρασκευής τους με φυτικές στερόλες και στανόλες. Αυτά τα πολύτιμα συστατικά θα τα βρείτε κυρίως σε μαργαρίνες, μπάρες δημητριακών, χυμούς πορτοκαλιού και σοκολάτες. Οι στερόλες και οι στανόλες σε ποσότητα 2 γραμμαρίων την ημέρα μειώνουν την LDL χοληστερίνη περίπου κατά 10%.
9. Σόγια: Η σόγια και τα προϊόντα της, όπως το τόφου και το γάλα, μειώνουν την LDL χοληστερίνη κατά 5-6% σε ποσότητα 25 γραμμαρίων την ημέρα.
10. Λιπαρά ψάρια: Ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί παρέχουν πολύτιμα Ω-3 λιπαρά που δρουν ενάντια στην LDL χοληστερίνη και στα τριγλυκερίδια.
